Амарантовая каша на растительном молоке с печёным яблоком и корицей

Сидишь на безглютеновой диете и уверена, что завтрак теперь – скучная рисовая размазня без вкуса? У меня было так же, пока я не открыла амарант – крошечное древнее зерно ацтеков, которое варится совсем не как манка или овсянка.

Я готовила эту кашу на миндальном, кокосовом и овсяном молоке – миндальное подошло лучше: не забивает ореховый привкус амаранта и не даёт лишней сладости. А печёное яблоко с корицей заменяет сахар полностью – оно карамелизуется само, без единой ложки песка.

Ингредиенты

• Амарант цельнозерновой – 100 г
• Молоко растительное (миндальное или кокосовое) – 300 мл
• Вода – 200 мл
• Яблоко кисло-сладкое крупное – 1 шт
• Корица молотая – 1.5 ч. л.
• Мёд или сироп топинамбура – 1 ст. л.
• Соль – 0.25 ч. л.
• Грецкие орехи или миндаль для подачи – 20 г

Пошаговая инструкция

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Промойте амарант в мелком сите под холодной водой 1-2 минуты – так уйдёт лёгкая горечь оболочки.
2. Яблоко вымойте, срежьте верхушку, удалите сердцевину ложкой, не прорезая дно. Насыпьте внутрь 0.5 ч. л. корицы, поставьте в форму с 0.5 см воды на дне. Запекайте 25-30 минут при 180 градусах – яблоко готово, когда мякоть легко прокалывается вилкой, а кожица не лопнула.
3. Параллельно в кастрюле с толстым дном доведите воду до кипения, всыпьте амарант тонкой струйкой, помешивая силиконовой лопаткой. Варите на среднем огне 7-10 минут, пока вода почти выкипит.
4. Влейте растительное молоко, добавьте соль и оставшуюся корицу. Убавьте огонь до слабого и варите ещё 20-25 минут, помешивая каждые 3-4 минуты. Зёрна становятся прозрачными, а масса густеет до консистенции жидкой манной каши – при остывании она загустеет ещё сильнее.
5. Однажды я поставила огонь сильнее среднего и отвлеклась – амарант пригорел ко дну за 5 минут, каша получила горький привкус. Теперь варю строго на минимальном огне и не оставляю кастрюлю без внимания дольше пары минут.
6. Снимите кашу с огня, добавьте мёд или сироп топинамбура, перемешайте. Дайте настояться под крышкой 3 минуты – зерно доберёт жидкость и станет плотнее.
7. Разложите кашу по тарелкам, сверху выложите половинки печёного яблока, посыпьте дроблеными орехами и щепоткой корицы. Подавайте тёплой.

Советы и рекомендации:

Замена молока: кокосовое даёт плотную текстуру, миндальное – мягкий ореховый вкус, а овсяное берите только без добавленного сахара.

Для диабетиков и худеющих: амарант с молоком имеет довольно высокий гликемический индекс, поэтому не переборщите с мёдом – замените его каплей стевии или оставьте только сладость печёного яблока.

• Время приготовления: 45 минут
• БЖУ на порцию: белки 9 г / жиры 12 г / углеводы 56 г, около 350 ккал
• Количество порций: 2

Часто задаваемые вопросы

Амарант содержит глютен?

Нет, это псевдозерновая культура, как киноа и гречка, а не настоящий злак, поэтому глютена в нём нет вообще. Он безопасен для людей с целиакией и всё чаще входит в безглютеновые рационы.

Лайфхак: вводите амарант впервые небольшой порцией – у некоторых он вызывает лёгкое вздутие из-за высокого содержания клетчатки.

Чем амарантовая каша отличается от каши на киноа?

Обе крупы безглютеновые и богаты белком, но амарант при варке разваривается почти до однородной каши-размазни, а киноа остаётся рассыпчатой. У амаранта чуть выше содержание железа и лизина, поэтому для кремовой текстуры завтрака он подходит лучше киноа.

Можно ли заменить печёное яблоко на сырое?

Можно, но вкус будет менее насыщенным: при запекании сок карамелизуется и усиливает сладость без сахара. Если готовите на скорую руку, натрите сырое яблоко на крупной тёрке прямо в кашу за минуту до готовности.

Сколько хранится сырой амарант?

Сухая крупа хранится в герметичной таре до 8-12 месяцев в сухом прохладном месте. Ищите цельнозерновой, нешлифованный амарант – в нём больше клетчатки, чем в шлифованном.

Амарант – признанный суперфуд: в 100 граммах сухого зерна около 13.6 грамма растительного белка с редким для круп лизином, а также сквален, железо, магний и антиоксиданты. С растительным молоком каша становится полноценным веганским завтраком без животного белка и без глютена.

Печёное яблоко с корицей добавляет клетчатку-пектин для мягкой работы пищеварения, а корица традиционно связывают со стабилизацией сахара в крови. Такой завтрак держит сытость и подходит тем, кто на безглютеновой или растительной диете.

Попробуйте эту кашу хотя бы раз в холодное утро – и она легко займёт место в вашем меню суперфудов рядом с овсянкой и киноа. Расскажите в комментариях, на каком растительном молоке готовили вы – так родится ещё пара идей для следующих рецептов рубрики.