Тёплый салат со стручковой фасолью и курицей: жарим, не варим

В нашем рабочем чате завязался спор: кто-то написал, что стручковую фасоль обязательно нужно бланшировать, иначе будет жёсткой. Я промолчала, но дома приготовила этот салат – с фасолью, обжаренной прямо на сковороде без всякой варки.

Принесла на следующий день. Та самая коллега, которая спорила, попросила рецепт первой.

Фасоль жарится 7 минут на сильном огне и остаётся хрустящей с лёгкой подпалиной. Курица маринуется в соевом соусе. Заправка – горчица, мёд, лимон. Никакого майонеза, никакой варки.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 300 г
• Фасоль стручковая – 400 г (свежая или замороженная)
• Помидоры черри – 150 г
• Чеснок – 3 зубчика
• Соевый соус – 3 ст.л.
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Лимонный сок – 1 ст.л.
• Горчица дижонская – 1 ч.л.
• Мёд – 0.5 ч.л.
• Кунжут – 1 ст.л.
• Соль – 0.25 ч.л.
• Перец чёрный молотый – 0.25 ч.л.

Пошаговая инструкция:

1. Маринование курицы: Нарежьте куриное филе полосками толщиной 1-1.5 см. Переложите в миску, добавьте 2 ст.л. соевого соуса, 1 выдавленный зубчик чеснока, посолите и поперчите. Перемешайте и оставьте на 15 минут. Пока курица маринуется, нарежьте черри пополам и приготовьте заправку.
2. Заправка: В небольшой миске смешайте горчицу, мёд, лимонный сок, оставшийся соевый соус (1 ст.л.) и 2 выдавленных зубчика чеснока. Тонкой струйкой влейте 2 ст.л. оливкового масла, интенсивно взбивая вилкой – должна получиться однородная эмульсия.
3. Жарка курицы: Разогрейте 1 ст.л. оливкового масла в сковороде на сильном огне. Выложите курицу в один слой и жарьте 4-5 минут, не трогая первые 2 минуты – нужна золотистая корочка. Переверните, жарьте ещё 2-3 минуты до готовности. Переложите на тарелку.
4. Жарка фасоли: В ту же сковороду без добавления масла выложите стручковую фасоль. Замороженную кладите прямо из пакета, не размораживая. Огонь – максимальный. Первые 2 минуты не мешайте: дайте низу схватиться с подпалиной. Потом перемешайте и жарьте ещё 5-6 минут, периодически помешивая, до мягкости снаружи и хруста внутри.
5. Помидоры: Добавьте черри к фасоли, перемешайте и жарьте 1-2 минуты – они должны слегка прогреться и пустить сок, но не превратиться в кашу.
6. Сборка: Верните курицу в сковороду. Вылейте заправку, аккуратно перемешайте лопаткой, чтобы каждый кусочек покрылся соусом. Прогрейте всё вместе 1 минуту на среднем огне.
7. Подача: Переложите салат на блюдо или в глубокую тарелку. Посыпьте кунжутом. Подавайте тёплым – или остудите до комнатной температуры, если готовите заранее.

Советы и рекомендации:

Замороженная фасоль – прямо из морозилки: Не размораживайте – это ключевой момент. Влага от разморозки даст пар, и фасоль начнёт тушиться. Из заморозки сразу на раскалённую сковороду – и будет корочка.

Не мешайте первые 2 минуты: Дайте фасоли контакт с дном. Именно этот контакт даёт подпалины и тот самый «жареный» вкус, за который и стоит отказаться от варки.

Горчицу можно заменить: Дижонская даёт мягкий сливочный вкус. Обычная столовая – резче, уменьшите до 0.5 ч.л. Совсем без горчицы заправка тоже работает, просто станет менее насыщенной.

Едят тёплым и холодным: Через 30 минут после приготовления вкус становится насыщеннее – заправка пропитывает фасоль. На следующий день из холодильника тоже очень вкусно.

Время приготовления, БЖУ и порции:

• Время подготовки: 15 минут, время готовки: 20 минут = 35 минут
• Б – 22 г., Ж – 9 г., У – 8 г., Калорийность: ~200 ккал/100 г
• 2-3 порции

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли взять варёную или запечённую курицу вместо сырой?

Да – добавьте уже готовую курицу сразу на шаге 6, когда возвращаете её к фасоли. Маринование пропустите, но обязательно полейте кусочки парой ложек заправки за 10 минут до сборки – иначе они будут пресными рядом с насыщенной фасолью.

Совет из опыта: Копчёная куриная грудка – отличный вариант без готовки: нарежьте и сразу в сборку.

Как хранить тёплый салат?

В холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере. Фасоль немного теряет хруст на второй день, но вкус только выигрывает. Разогревать не нужно – ешьте холодным или при комнатной температуре.

Лайфхак: Если хотите сохранить хруст – храните фасоль с курицей отдельно от заправки и смешивайте перед подачей.

Чем заменить черри?

Обычный помидор, нарезанный дольками. Или полностью уберите помидоры – вкус не пострадает, просто станет чуть менее свежим. Хорошей альтернативой будет болгарский перец: нарежьте соломкой и добавьте вместе с фасолью.

Совет из опыта: Черри более сладкие и держат форму – если есть выбор, берите именно их.

Подходит ли салат для правильного питания?

Да – около 200 ккал на 100 г при высоком содержании белка. Заправка без майонеза и сметаны. Можно убрать мёд из заправки и уменьшить масло до 1.5 ст.л. – калорийность опустится до ~160 ккал.

Лайфхак: Замените куриное филе на куриную грудку без кожи и увеличьте долю фасоли до 500 г – получится ещё более лёгкий вариант с клетчаткой.

Стручковая фасоль – один из лучших источников растительного белка и клетчатки среди овощей, плюс содержит витамины группы B и железо. Куриное филе при этом даёт полноценный животный белок с минимумом жира – сочетание делает салат по-настоящему насыщающим без тяжести.

Попробуйте приготовить этот салат на ближайший ужин – уверена, вы удивитесь, насколько хрустящей бывает жареная фасоль без всякой варки. А вы бланшируете стручковую фасоль или тоже жарите сразу? Пишите в комментариях – интересно, у кого какой способ!

Скоро поделюсь рецептами тёплого салата с тунцом и стручковой фасолью, овощного рагу с курицей и фасолевого супа с копчёностями.